認知行動療法をセルフで
普段から割と精神的に不安定な部分があるという自覚があります。
認知行動療法が効果的ということはよく言われることであるので、本を見て少し試してみました。
いよいよこのブログ何を書くところなのかという感じですが、日記です。ここは日記。
本題
テキストは 『図解 認知のゆがみを直せば心がラクになる』 です。
なんでこれを選んだかというとたまたまkindle unlimitedでタダだったからというセコい理由になります。
最初に認知行動療法とはどんなものかがざっとかかれていて、読者が一人で実践するための助けになるレッスンが中心的な内容になっています。
実践内容は見開き2枚分のシートを記入することで実践できるようになっていました。
大体以下のようなレッスンが書かれています
自分の自動思考に気づくための作業
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解決したい問題の状況に対して、その時の感情を4つ程度書き出して強さを数値化する
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その感情が起こった思考過程（自動思考）を書き出す
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その思考過程の「根拠」とそれに対する「反論」を書いてみる
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書き出した反論をもとにネガティブな反応が起こりにくい思考過程（適応的思考）を考えてみる
ここまで出来たら以下の方法でまとめます
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状況に対する自動思考を一つ書き出す
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そこで起こる感情と点数を書き出す
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本に載っている歪んだ認知のパターンのうちどれに当てはまるかを書き出す
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同じ状況に対するより良い考え方を書き出す
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その考え方に変えて起こる感情と点数を書き出す
本に載っているパターンから探すところが少しネックですね。
認知行動療法のなかでどのぐらい一般的な内容なのか不明なのと、割と違いの分かりにくい分類になっているのでややこしいです。
マイナス化思考、拡大解釈・過小評価、感情的決めつけ、結論の飛躍 の違いは本に載っている具体例に対して分類してみようとするとどれ？になります。
複数に当てはまるのは間違いじゃないようですが。
行動を変えていくためのレッスン
認知の歪みを変えるためのレッスンに加えて、行動を変えていくためのレッスンも載っています。
基本的には
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やりたいことを書き出す
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具体的な実践方法をいくつか書き出してそれぞれ評価する
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評価の高かった内容をやってみる
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やった結果よかったら続ける、新たな認知の問題に気づいたらその適応的思考を考える、全然ダメだったら別の方法を考える
で内容の洗い出し・実践・ふりかえりでちょっとずつ改善していきましょうみたいな感じです。
究極的にはやはりこういう地道なやり方しかないですね。
個人的にも痛感しているところです。丁寧な作業が結局一番早い、みたいな。
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ちなみに自分がここで試したのは仕事関係でアレですが「自分のタスクをこまめに連絡する」で、実行内容としては持ってるタスクの進捗とこれからどうする予定かといつまでに終わりそうかをslackとか顔合わせた時に言っていくみたいなことです。
仕事関係以外は赤裸々すぎてここには書けません。
あとスキーマを正すみたいなのも載っていますが後半の方はまだあまり試せてないんですよね。
自分の考えを紙に書き出してみるのは前から試してはいて効果があるのはわかってますが、メンタルが潰れているとそういうの全部できなくなってくるので、まだ元気が残っているうちにこういう対処はしておかないといけないですね。
